Praca zmianowa a sen. Jak chronić rytm dobowy i energię w pracy zmianowej?

Praca zmianowa to duże wyzwanie dla organizmu. Zaburza naturalny rytm dobowy, zwiększa ryzyko problemów metabolicznych, sercowo-naczyniowych i obniżonej odporności. Dlatego tak ważne jest, by świadomie dbać o sen i energię – inaczej skutki mogą odbić się na zdrowiu i efektywności w pracy.

Czytaj także: Zarządzanie cyfryzacją i BHP w miejscu pracy

Dlaczego sen jest trudniejszy w pracy zmianowej?

Około jedna trzecia osób pracujących na zmiany doświadcza zaburzeń snu. Objawia się to nadmierną sennością w godzinach pracy oraz trudnościami z zasypianiem w czasie przeznaczonym na odpoczynek. Największym problemem jest brak regularności – nieregularny sen i ekspozycja na światło o nietypowych porach rozstrajają „zegar biologiczny”, który naturalnie działa w rytmie dnia i nocy.

Jak wspierać swój rytm biologiczny?

Organizm lubi powtarzalność, dlatego nawet w pracy zmianowej warto zachować możliwie stałe pory snu – także wtedy, gdy wypada on w ciągu dnia. Niezmiennie ważne jest, by sen trwał 7–9 godzin na dobę, bo skracanie odpoczynku pogarsza koncentrację, pamięć i samopoczucie.

Warunki snu mają ogromne znaczenie. Pomaga zaciemnienie pokoju, utrzymanie chłodnej temperatury sypialni, wyciszenie telefonu i powiadomień oraz poinformowanie bliskich o grafiku, by ograniczyć zakłócenia. Czasem warto sięgnąć po zatyczki do uszu lub opaskę na oczy.

Rola światła i ciemności

Światło jest najsilniejszym sygnałem dla zegara biologicznego. Dlatego po nocnej zmianie warto ograniczać ekspozycję na słońce – np. zakładając okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu. Z kolei po przebudzeniu dobrze jest wyjść na spacer w świetle dziennym, by pomóc organizmowi „przestawić się”. Badania potwierdzają, że strategiczne stosowanie światła i ciemności poprawia jakość snu, zmniejsza senność w pracy i wspiera sprawność umysłową.

Higiena snu i styl życia

Na sen wpływa też to, co jemy i pijemy. Warto unikać kofeiny i alkoholu przed snem – obie substancje utrudniają regenerację. Podczas nocnej zmiany lepiej wybierać lekkostrawne posiłki, które mniej obciążają układ pokarmowy i zapobiegają wybudzaniu się z głodu.

Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia, ale najlepiej nie wykonywać jej tuż przed snem – optymalny czas to poranek, popołudnie lub godziny poprzedzające rozpoczęcie zmiany.

Co możesz zrobić już dziś?

• Staraj się utrzymywać możliwie stałe pory snu, nawet w systemie zmianowym
• Zadbaj o higienę snu: ciemność, cisza, chłodne powietrze, brak telefonu i powiadomień.
• Po nocnej zmianie ogranicz światło, po przebudzeniu wyjdź na słońce.
• Wybieraj lekkostrawne posiłki i unikaj kofeiny oraz alkoholu przed snem.
• W pracy rób krótkie przerwy – kilka minut ruchu lub rozciągania pomaga w koncentracji.
• Jeśli drzemka, to krótka – do 30 minut.
• Wypracuj własne rytuały zasypiania (np. prysznic, książka, relaks).
• W przypadku długotrwałych problemów ze snem skonsultuj się z lekarzem.
  

Praca zmianowa wymaga od organizmu elastyczności, ale dzięki świadomym nawykom można chronić rytm dobowy, zadbać o regenerację i zachować energię potrzebną w codziennym życiu zawodowym.

Może Cię również zainteresować: Praca nadliczbowa, urlop wychowawczy, łączenie etatów i zawieszenie działalności – porady Państwowej Inspekcji Pracy

Źródło: CIOP-PIB